כמה פעמים ביום אתם מרימים את הטלפון? הנתון שמסביר את חוסר הריכוז

הרמת את הטלפון לבדוק את השעה, ועברו עשרים דקות בלי שמת לב.
מצאת את עצמך בכתבה שלא ביקשת, אחרי שעצרת בדרך גם בוואטסאפ.
הנחת את הטלפון בחזרה ושוב הרמת אותו כעשר דקות אחרי.

זה לא קרה כי אתה חלש. זה קרה כי המוח בנה הרגל מדויק,
שעובד בלי שתחליט עליו, ומוביל אותך ממקום למקום בלי שאלה.
ואתה לא לבד, כי הממוצע הגלובלי עומד על מאה וארבעים וארבע הרמות ביום.

הנתון שמסביר את חוסר הריכוז לא נמצא בכמה שעות אתה בטלפון.
הנתון הנכון הוא כמה פעמים ביום אתה מרים אותו, כי כל הרמה,
גם של שלושים שניות, שוברת את הריכוז לכמה דקות שאחריה.

במאמר הזה תבין למה כל הרמה קטנה עולה הרבה יותר ממה שנדמה,
ושלוש שיטות מעשיות שמורידות את המספר בלי להזדקק לכוח רצון ברגע.
ההרמות הקטנות הן הבעיה האמיתית, לא רק שעות הגלילה הארוכות.

הנתון שקובע את הריכוז שלך לא נמצא בדוח שעות המסך.
הוא נמצא בדוח ההרמות, ורוב האנשים לא פותחים אותו בכלל.

144 פעמים ביום: המספר שמסביר הכל

הממוצע הגלובלי של הרמות טלפון ביום עומד על מאה וארבעים וארבע.
זה לא כמה זמן מבלים בטלפון, אלא כמה פעמים מרימים אותו ביום.
מאה וארבעים וארבע הרמות ביום הן כשש הרמות בכל שעת ערות.

כשחוקרים מאוניברסיטת קליפורניה מדדו את ההשפעה של הפרעות קצרות על עבודה,
הם מצאו שלאחר כל הפרעה המוח צריך עשרים ושלוש דקות לחזור לריכוז מלא.
לא עשרים ושלוש דקות בגלל הרמה של שעה, בגלל הרמה של שלושים שניות.

כשכופלים מאה וארבעים וארבע הרמות בכמה דקות ריכוז אבוד אחרי כל אחת,
מגיעים לתמונה שמסבירה למה ערב שלם עובר בלי שהספקת כלום.
לא כי לא עבדת, כי כל שעת עבודה הייתה מקוטעת מראש.

ובכל זאת, רוב האנשים בודקים את זמן המסך הכולל ולא את ההרמות.
זמן המסך מראה ארבע שעות ונדמה שזה הבעיה.
אבל מאה וחמישים הרמות בתוך אותן ארבע שעות הן הבעיה האמיתית.

מה שמייחד את מדד ההרמות הוא שהוא מודד הפרעות, לא שימוש.
אפשר לבדוק וואטסאפ פעם אחת ולשהות בו שעה, זו הרמה אחת.
אפשר להרים מאה פעמים ולשהות שלושים שניות בכל פעם, זה גרוע יותר.

מה בדיוק קורה למוח בכל הרמה

המוח לא עובד כמו מחשב עם כפתור השהייה שחוזר לאותה נקודה.
כשהוא מגיע לריכוז עמוק הוא עושה זאת בהדרגה, כמו רתיחה של מים.
כל הרמה כובה את האש ומחייבת להתחיל את התהליך מהתחלה.

מה שנשבר בכל הרמה הוא לא רק הריכוז הרגעי אלא ה"עומק" שנצבר.
ריכוז עמוק מאפשר לראות קשרים בין רעיונות ולפתור בעיות בדרך שונה.
ריכוז מקוטע נותן תוצאה פחות טובה גם אם שעות הישיבה היו זהות.

הכי מדאיג הוא שהמוח לא מרגיש את הנזק ברגע שהוא קורה.
מרגישים אותו בסוף היום, כשמסתכלים אחורה ורואים כמה מעט הסתיים.
עד אז הוא כבר קרה מאה וארבעים פעמים ואי אפשר לקחת אותו בחזרה.

חשוב להבין את ההבדל בין ריכוז מקוטע לריכוז עמוד שלם.
שעה אחת של ריכוז עמוק שווה לעתים שלוש שעות של ריכוז מקוטע.
ואחרי שבועיים של פחות הרמות, זה מה שמרגישים בפועל.

כשמסתכלים על יום עבודה שלם, ההפרש בין מאה וחמישים הרמות לחמישים,
מגיע לכשלוש שעות של ריכוז אמיתי שחוזר לרשותך ביום.
לא שעות נוספות, שעות שהיו שם אבל הלכו לאיבוד בלי שמת לב.

ההרמה של שנייה שעולה יותר ממה שנדמה

יש הרגל ספציפי שמחזיק ברוב ההרמות היומיות: בדיקת הזמן בטלפון.
מרימים לשנייה לבדוק שעה, ובמחצית המקרים יש גם התראה שממתינה.
ואז מסתכלים רגע על ההתראה, ורגע קטן הופך לחמש דקות.

הפתרון הפשוט ביותר לסוג הזה של הרמות הוא שעון יד.
לא כי זה מגמד, אלא כי הוא מעביר פעולה אחת שלמה,
למכשיר שאין בו שום דבר שיכול להמשיך ממנה.

שעון יד ממוצע עולה פחות מחמישים שקל ונמצא בכל חנות.
זה לא אמצעי קיצוני, זה כלי שמסיר גורם הרמה אחד מהנתיב היומי.
אחד שחוזר עשרים עד שלושים פעמים כל יום.

שלושה סוגים של הרמות שכדאי להפריד

לא כל ההרמות שוות, וכדאי להפריד ביניהן לפני שמנסים להפחית.

1. הרמה עם כוונה ברורה: הרמת כדי לענות לאדם מסוים ברור.
2. הרמה כרפלקס: ידך נשלחת לטלפון לפני שהחלטת בכלל.
3. הרמה כבדיקה: בדיקת שעה, מיילים, הודעות, סתם לראות מה יש.

הרמות מסוג ראשון לא הבעיה המרכזית, כי הן מכוונות ומוגדרות.
הרמות מסוג שני ושלישי הן האחראיות לכמאה ועשרים הרמות ביום.
ועליהן הכי קל לפעול עם שינויים קטנים בסביבה ולא בכוח הרצון.

כשמבינים את ההפרש בין שלושת הסוגים, הפתרון הופך ממאמץ לתכנון.
לא מנסים לעצור הרמות בכוח, מסירים את הגורמים שמפעילים אותן.
ברוב המקרים זה מספיק כדי להוריד ממאה עשרים לשמונים ביום.

מאה וארבעים וארבע הרמות ביום לא מתחלקות שווה לאורך כל שעה.
יש שלוש נקודות פיק: בוקר מוקדם, אחר הצהריים, וערב על הספה.
בשעות הפיק האלה מספר ההרמות גדול פי שלושה מהממוצע.

הדרך הקלה לזהות אותן: בדוק בדוח לפי שעות (איפון ואנדרואיד).
שלוש השעות עם המספר הגבוה ביותר הן נקודות ההתחלה שלך.
כשחוסמים בשלוש הנקודות האלה, מקבלים את מרב התועלת בפחות מאמץ.

הרגל הבדיקה האוטומטית: איך הוא נוצר

המוח בנה את הרגל הבדיקה לאורך שנים, בלי שאישרת אותו.
כל פעם שהרמת את הטלפון מתוך שעמום וקיבלת גירוי כלשהו,
המוח רשם: הרמה מובילה לגירוי טוב, כדאי לחזור עליה.

אחרי אלפי חזרות, ההרמה קורית לפני שיש מחשבה על הרמה כלל.
זו לא חולשה אישית, זה בדיוק איך המוח בונה כל הרגל שיש.
הבעיה היא שהמנגנון הזה עובד גם עבור הרגלים שלא ביקשת לבנות.

השינוי לא מגיע מכוח רצון ברגע ההרמה עצמה.
ברגע ההרמה ההחלטה כבר נעשתה לפני שהיית מודע לה כלל.
השינוי מגיע משינוי הסביבה לפני שהיד מתחילה לזוז.

ולכן כל שיטה שדורשת ממך להחליט ברגע הכמיהה תפסיד.
המוח בכמיהה כבר זזה לכיוון הטלפון לפני שעצרת לחשוב.
הכלים שעובדים הם כלים שמשנים משהו לפני אותו רגע.

זה בדיוק למה "כוח רצון" כאסטרטגיה יחידה נכשל כאן.
לא כי כוח הרצון שלך חלש, כי הוא מגיע שנייה אחרי שההרגל כבר פעל.
הפתרון חייב להיות שינוי שקורה לפני השנייה הזו, לא בתוכה.

שיטה ראשונה: הורדת הטריגרים החיצוניים

הטריגר הנפוץ ביותר להרמת טלפון הוא התראה שנשמעת או רוטטת.
כל צליל קטן יוצר תגובה אוטומטית: מה זה, מי שלח, צריך לבדוק.
פחות התראות שוות אוטומטית פחות גירויים, ופחות הרמות.

מחקרים שנעשו על עובדים הראו שהפחתת התראות בשעות עבודה,
הורידה את מספר ההרמות בשלושים אחוז תוך שבוע אחד בלבד.
לא כי אנשים החליטו לפתע לנהוג אחרת, כי הגירוי הופחת.

הצעד המעשי: כנס לכל אפליקציה בנפרד וכבה התראות שאינן דחופות.
השאר רק שיחות ישירות מאנשים שאתה באמת מחכה לשמוע מהם,
וכבה לייקים, תגובות, חדשות, עדכונים וכל שאר הרעש היומי.

בנוסף להשתקת התראות, כדאי גם לשים את הטלפון מחוץ לטווח הראייה.
ניסוי ידוע מאוניברסיטת טקסס הראה שגם טלפון כבוי ומונח על השולחן,
מוריד את יכולת החשיבה כי המוח מוציא אנרגיה בהתעלמות ממנו.

אם ריכוז חשוב לך ואתה לא בטוח מאיפה להתחיל, יש מאמר שלם על התראות וריכוז
שמסביר בדיוק כמה זמן כל סוג של התראה גוזל מהמוח שלך,
ואיך מחלקים בין דחוף לאינו דחוף בלי לפספס משהו חשוב.

שיטה שנייה: כלל הקפאת שלושים שניות

כשהיד נשלחת לטלפון בלי כוונה ברורה, עצור שלושים שניות לפני שמרים.
שאל את עצמך: למה אתה מרים את הטלפון עכשיו, מה אתה מחפש.
אם אין תשובה ברורה, ההרמה היא אוטומטית ואפשר להשאיר אותה.

לא תמיד אפשר לתפוס את הרגע הזה בהתחלה, כמעט אף פעם.
אבל עם הזמן, שאלת הלמה הופכת לחלק מהמסלול של ההרמה עצמה.
ואז יש רגע של בחירה שלא היה שם קודם לכן בכלל.

הכלל הזה לא דורש הצלחה בכל פעם, מספיק שישפיע בחצי מהמקרים.
אם מאה הרמות אוטומטיות יורדות לחמישים, הריכוז של יום שלם
ישתנה בצורה שמרגישים אותה עד סוף הערב.

כדי שהכלל הזה יעבוד צריך שהטלפון לא יהיה בהישג יד תמיד.
טלפון על השולחן מולך כל הזמן מגדיל את מספר הרפלקסים האוטומטיים.
טלפון בכיס או בצד של השולחן כבר מוסיף מחסום קטן אחד.

שיטה שלישית: חסימה בשעות הריכוז

השיטות הראשונה והשנייה דורשות מידה של מודעות ברגע ההרמה.
השיטה השלישית לא דורשת כלום ברגע עצמו, כי ההחלטה נעשתה מראש.
חסימה אוטומטית של אפליקציות בשעות מסוימות מורידה הרמות בלי מאמץ.

Blocker עושה בדיוק את זה: חוסמת את האפליקציות שגורמות להרמה,
בשעות שהגדרת מראש, בלי שתצטרך להחליט מחדש בכל פעם
אם הפעם ההרמה מוצדקת או לא.

לא צריך לחסום הכל כל הזמן. מספיק לחסום שעתיים בבוקר ושעתיים אחר הצהריים,
כדי להוריד את חלון ההרמות האוטומטיות בצורה משמעותית.
השאר ממלא את עצמו כשהגוף פשוט לא מוצא מה לפתוח.

גוף, ריכוז וסף הגירוי: מה הירידה הזו עושה לך

הרבה אנשים שמורידים את מספר ההרמות מדווחים על עוד שינוי שלא ציפו לו.
הם מתחילים לשים לב שמשעממים להם פחות, ושבלה יותר קל לסיים דברים.
זה קורה כי המוח מפסיק לצפות לגירוי מהיר כל כמה דקות.

כשמרימים את הטלפון מאה וחמישים פעמים ביום, המוח מתאמן על גירוי מהיר.
הוא לומד שאחרי כל כמה דקות בלי גירוי, הגירוי מגיע.
ואז כל פעילות שלא נותנת גירוי כל שנייה מרגישה איטית ומשעממת.

כשמורידים את מספר ההרמות, המוח לאט לאט מפסיק לצפות לכך.
הסף שבו משהו מרגיש "מספיק מעניין" יורד חזרה למצב הרגיל.
ושיחה, קריאה, או עבודה פשוטה מתחילות להרגיש שוב כמו שהן.

זה לא שינוי שקורה מיידית, הוא לוקח בין שלושה לשישה שבועות.
אבל הוא אחד מהשינויים שהכי מרגישים אותם ביומיום.
לא רק ריכוז, גם הנאה מדברים שהיו לפני כן שקופים.

ספירה עצמית: הכלי שמשנה התנהגות

מחקרים על שינוי הרגלים מראים שמדידה לבד כבר משנה התנהגות.
כשאנשים התחילו לספור כמה פעמים הם מרימים את הטלפון,
המספר ירד בעשרים אחוז תוך שלושה ימים בלי שינוי אחר.

הסיבה פשוטה: מודעות למספר יוצרת כוונה קטנה לפני ההרמה.
לא כוח רצון גדול, רק שנייה אחת של שים לב לפני שמרים.
ואפילו שנייה אחת מספיקה כדי לשבור חלק מהרצף האוטומטי.

כנס היום להגדרות זמן מסך ורשום את מספר ההרמות של היום.
עשה זאת כל ערב במשך שבועיים ורשום את המספר כל פעם.
ראה מה קורה למספר בלי לשנות שום דבר אחר בינתיים.

ספירה עצמית עובדת גם בלי אפליקציה. מספיק מחברת קטנה ועט.
כל פעם שתפסת את עצמך מרים בלי כוונה, שים קו קטן.
בסוף היום ספור ותדע לאן אתה מוביל את עצמך כל שבוע.

מה קורה אחרי שבועיים עם פחות הרמות

כשמספר ההרמות יורד מתחת לשמונים ביום, מתחילים לשים לב לשינויים.
משימות שנתקעו בגלל ריכוז מקוטע מסתיימות בפחות זמן מהרגיל.
ויש תחושה בסוף היום שהוא היה פרודוקטיבי יותר ממה שהיה.

זה לא כי עשית יותר, כי פחות זמן אבד אחרי כל הרמה.
שעתיים עם מאה הרמות נותנות פחות עבודה אמיתית,
מאשר שעה וחצי עם ארבעים הרמות בלבד.

אחרי ארבעה שבועות, יכולת הריכוז עצמה מתחילה להשתפר.
המוח לומד שאפשר להיות בעיסוק לאורך זמן בלי לצאת ולבדוק.
זה הישג שמחזיק הרבה אחרי שמפסיקים לעקוב אחרי המספרים.

אם שינוי זמן המסך הכולל מעניין אותך גם כן, יש מדריך מפורט להורדת זמן מסך
שמכסה תשע שיטות שנבדקו על אנשים אמיתיים, מהקלה לקשה.
ואם ההרגל עצמו מרגיש חזק, קרא גם על שבירת לולאת הרגל הטלפון שמסביר את המנגנון.

סיכום המאמר

מספר ההרמות ביום הוא הנתון שרוב האנשים מתעלמים ממנו,
ושמסביר יותר מכל דבר אחר למה הריכוז לא עובד כמו שצריך.
מאה וארבעים וארבע הרמות ביום הן מאה וארבעים וארבע הפרעות לריכוז.

שלוש השיטות שעובדות ביחד הן: הורדת טריגרים חיצוניים כמו התראות,
כלל הקפאת שלושים שניות לפני הרמה שקורית על אוטומט,
וחסימה אוטומטית של אפליקציות בשעות הריכוז שהחלטת עליהן מראש.

הפעולה לעכשיו, לא מחר: בדוק בהגדרות זמן מסך כמה הרמות היו לך היום.
רשום את המספר ועקוב אחריו שבועיים קדימה כל ערב בדיוק.
תוך שבועיים תראה שינוי ברור, גם אם לא שינית שום דבר אחר עדיין.

המטרה אינה אפס הרמות, גם לא כמה שפחות.
המטרה האמיתית היא להפוך את ההרמות מאוטומט לבחירה מודעת.
כשרוב ההרמות ביום הן בחירה ולא רפלקס, אתה בשליטה שוב.

שמונים הרמות ביום שרובן מכוונות עדיפות על פני מאה וחמישים אוטומטיות.
לא בגלל המספר עצמו, אלא בגלל מה שהמספר מייצג לגבי הריכוז שלך.
פחות הרמות אוטומטיות פירושן יותר זמן שהמוח שלך עובד לטובתך ולא נגדך.